오십견 증상과 완화에 도움되는 오십견 스트레칭

[ 목차 ]

찬 바람이 불면 더 심해지는 어깨 통증, 오십견으로 고통받고 계신가요? 오십견은 주로 중년 이후에 발생하는 어깨 관절 질환으로 50세에 가까워질 때 많이 발병되기에 오십견이라 불리지만 최근에는 20~40대 환자도 많아지고 있습니다. 증상으로는 어깨의 통증, 경직, 움직임 제한 등이 나타나며 일상생활에 큰 불편을 겪게 됩니다. 본문에서는 오십견 증상과 원인, 완화에 도움 되는 오십견 스트레칭과 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 오십견이란? 

오십견은 유착성관절낭염, 동결견이라고 불리며 어깨 관절을 보호하는 관절낭이 두꺼워져 어깨 관절과 달라붙고 염증과 통증이 나타나 어깨 관절의 움직임을 제한하는 질환입니다. 추운 날씨에 몸의 혈액순환이 원활하지 않고 움직임이 적은 시기에 발병하기 쉬우며 야간에 더 심한 통증이 발생하게 됩니다. 오십견이라는 명칭에서 느껴지듯 50세 전후에 많이 발병한다고 여겨져 붙여진 이름이지만 최근 조사 결과 30~40대 환자 비율이 23% 이상으로 젊은 층에서도 많이 발생하는 질환입니다.

2. 오십견 원인

1. 어깨의 과도한 사용 : 반복적인 어깨 움직임이나 특정 동작은 어깨에 과도한 부담을 가하게 되며 이로 인해 오십견이 발생할 수 있습니다.
2. 어깨 관절 부상 : 과도한 스트레칭이나 어깨의 직접적인 외상 발생으로 오십견이 나타날 수 있으며 어깨 부상이나 수술 후 어깨의 움직임이 제한되고 관절이 오랫동안 고정된 상태로 지속되면 연조직이 경화되거나 수축될 위험이 높아질 수 있습니다.
3. 염증 : 어깨 관절 주변에 염증이 발생하면 연조직이 두꺼워지고 경화될 수 있으며 이로 인해 오십견이 나타날 수 있습니다. 
4. 노화와 호르몬 감소 : 오십견은 중년 이후에 주로 발생합니다. 나이가 들며 활동력이 부족하거나 어깨 관절이 약해져 관절 주위 조직이 노화로 인해 서로 들러붙어 오십견이 나타날 수 있습니다. 또한 40~60대 여성에게 더 자주 발생하는데 이는 여성의 호르몬 변화로 뼈나 관절이 약해질 수 있기 때문입니다.
5. 혈액 순환 저하 : 어깨 관절의 섬유화는 말초 혈액의 순환 저하로 근육과 인대 등이 쪼그라들어 발생하는 것으로 볼 수 있습니다. 한의학에서는 혈액순환이 안되어 뭉쳐있는 상태의 피를 어혈이라고 하는데 이 어혈을 통해 오십견이 발생할 수 있습니다.

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3. 오십견 증상

1. 통증 : 가장 일반적으로 나타나는 오십견 증상은 통증입니다. 통증 부위는 어깨에서 시작해서 팔이나 상완 부위로 퍼져 나가게 됩니다. 야간에 통증이 더 심해지는 경향이 있으며 이로 인해 수면을 방해받을 수 있습니다.
2. 어깨 움직임 제한 : 어깨 관절이 뻣뻣하고 시간이 갈수록 움직임이 더 제한됩니다. 팔을 위로 들어 올리거나 뒤로 돌릴 때 통증과 함께 움직임이 제한됨을 느끼게 됩니다.
3. 근육 약화 : 어깨의 움직임 제한으로 어깨 주변 근육이 약해질 수 있으며 약해진 어깨로 부상 위험이 증가하여 이차적 손상이 발생할 수 있습니다.
4. 어깨에서 소리 : 어깨 관절 주위 조직이 들러붙어 움직일 때 뻐근한 느낌과 함께 '딱딱' 등의 소리가 발생할 수 있습니다.

4. 오십견에 좋은 스트레칭

오십견 증상 완화에 도움이 되는 스트레칭을 소개해 드리겠습니다.

오십견 스트레칭

1. 어깨 롤링
   • 어깨 롤링은 어깨 주변의 긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다.
   • 어깨를 천천히 위로 들어 올리고, 뒤로 돌려서 아래로 내립니다. 이 동작을 10회정도 반복합니다.
2. 어깨 스트레칭
   • 스트레칭은 어깨와 상완 부위의 유연성을 증가시킵니다.
   • 한 팔을 몸 앞으로 뻗은 후, 다른 손으로 늘려주며 가슴 쪽으로 당깁니다. 각 팔마다 10~30초 동안 유지합니다.
3. 목 스트레칭
   • 목과 어깨의 긴장을 풀어주는데 효과적인 스트레칭입니다.
   • 머리를 한쪽 어깨 쪽으로 기울여 목 옆의 근육을 스트레칭합니다. 각 방향마다 15~30초 유지합니다.
4. 벽 스트레칭
   • 어깨의 가동 범위를 넓히는데 도움이 되는 스트레칭입니다.
   • 벽에 손바닥을 대고, 천천히 손을 위로 올리면서 어깨를 스트레칭합니다. 가능한 높이까지 올리고 15~30초 유지합니다.
5. 타월 스트레칭
   • 어깨와 등 상부의 유연성을 높입니다.
   • 손에 타월을 잡고 한 손은 등 뒤로, 다른 한 손은 등 위로 가져가 타월 양쪽 끝을 잡습니다. 서로 당기며 15~30초 유지합니다.

오십견 스트레칭은 오십견 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 무리해서 하는 것은 오히려 도움이 되지 않으니 적당한 강도로 해주셔야 합니다.

5. 오십견 예방법

오십견은 증상이 미리 나타나기 전에 미리 예방하는 것이 중요합니다. 중년 이후에 많이 발생하기에 이전부터 관리를 시작해야 합니다.

예방법

• 스트레칭 : 어깨 관절과 주변 근육, 인대를 유연하게 유지하는 것은 오십견 예방에 도움이 됩니다. 팔을 어깨 위로 들어 올리거나 어깨를 회전하는 동작은 어깨의 유연성을 높이는데 좋습니다.
• 어깨 운동 : 어깨 주변 근육을 강화하기 위한 운동을 적절한 강도로 정기적으로 하는 것이 좋습니다. 근력 강화를 위한 무게를 이용하는 운동이나 밴드 등을 이용하는 운동은 어깨의 강화와 안정성을 높일 수 있습니다.
• 바른 자세 유지 : 장기간 앉아서 일하거나 공부할 때 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 자세는 어깨나 다른 관절에 불필요한 부담을 줄여 오십견이나 다른 관절 질환 예방에 도움이 됩니다.
• 올바른 기술 사용 : 스포츠나 운동을 할 때 어깨에 부담을 주지 않도록 올바른 기술을 사용해야 합니다. 특히 어깨를 많이 사용하는 골프, 배드민턴, 테니스 등의 운동은 바른 자세의 기술을 익히는 것이 좋으며 이를 통해 부상을 줄일 수 있습니다.
• 적절한 휴식 : 반복적으로 어깨를 사용하는 동작이나 활동 이후에는 충분한 휴식을 통해 어깨의 피로를 회복하는 것이 좋습니다.

이러한 예방 방법은 오십견의 발생 위험을 줄이고 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 그러나 오십견으로 인한 통증이 심하게 나타난다면 병원에서 진료받아보시기 바랍니다.