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테니스나 골프를 치다 팔꿈치가 찌릿한 통증을 경험한 적이 있으신가요? 테니스나 골프 같은 운동은 손목과 팔꿈치의 반복된 동작과 무리한 사용을 요하기에 근육이나 힘줄 등이 붙어있는 부분에 염증이 생겨 통증이 발생하기 쉽습니다. 팔꿈치 통증은 테니스와 골프 같은 운동 외에도 팔을 많이 사용하는 분이라면 누구나 발생할 수 있는 질환이며 증상이 나타난다면 관리를 해주어야 합니다. 본문에서는 팔꿈치 통증이 어떤 질환인지 자세히 알아보고 테니스 엘보, 골프 엘보의 차이와 예방법과 완화에 도움 되는 운동법을 알려드리겠습니다.
1. 팔꿈치 통증이란?
팔꿈치 통증은 손목과 팔꿈치에 붙어 있는 힘줄에 염증이 생기는 질환입니다. 테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 발생하여 외측상과염이라고 불리고 골프 엘보는 팔꿈치 안쪽에 통증이 발생하여 내측상과염이라고 불립니다. 테니스 엘보, 골프 엘보라는 이름 때문에 운동을 하는 사람에게만 나타난다고 생각하기 쉽지만 반복적으로 팔을 사용하거나 무거운 운동을 드는 직업, 컴퓨터를 오래 하는 경우 등 일상에서 팔을 많이 사용한다면 누구에게나 발병할 수 있는 증상입니다.
팔꿈치 통증은 40~50대 남성에게서 많이 나타나는데요. 남성이 여성보다 골프나 테니스와 같은 운동을 많이 하며 나이가 들수록 인대와 힘줄이 약해지기 때문입니다. 하지만 테니스와 골프를 즐기는 여성이 늘어나고 있으며 일반적으로 여성의 근력이 남성보다 약하기에 부상 위험이 더 높을 수 있습니다.
2. 팔꿈치 통증 대표적인 증상
- 팔꿈치 통증
- 통증이 점점 아래팔로 내려감
- 손목을 움직일 때마다 통증이 나타남
- 손목에 힘이 없고 약해짐
- 팔꿈치가 뻣뻣하고 부어오름
3. 팔꿈치 통증 초기 관리가 중요한 이유
테니스 엘보와 골프 엘보는 손목 관절의 폄 근육과 굽힘 근육이 반복적으로 무리하게 사용되거나 과도한 부하가 가해져 발생합니다. 회복을 위해서는 충분한 휴식과 함께 팔꿈치 활동을 제한해야 하는데 일상생활에서 팔을 사용하지 않는 것이 어렵기에 반복적인 부하가 가해져 회복이 지연되면 만성 팔꿈치 통증으로 이어지게 됩니다. 통증이 시작되고 3개월 미만의 급성기 통증에는 비수술적 치료를 통해 빠르게 회복을 하실 수 있지만 파열이 심하고 만성으로 이어질 경우 장기간의 치료가 필요할 수 있으며 경우에 따라 수술적 치료를 해야 할 수도 있습니다.
4. 팔꿈치 통증 초기 대처방법
팔꿈치 통증(테니스 엘보, 골프 엘보)은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며 올바른 초기 대처방법을 적용하는 것이 중요합니다. 몇 가지 기본적인 대처방법을 소개합니다.
- 휴식 : 팔꿈치를 사용하는 활동을 줄여 통증이 심해지는 것을 방지합니다. 특히 통증을 유발하는 반복적인 움직임을 피하세요.
- 얼음 찜질 : 통증 초기에 얼음찜질을 하면 염증과 부종을 줄이는데 도움이 됩니다. 얼음팩을 얇은 수건에 싸서 통증이 있는 부위에 15~20분 동안 하루에 여러 번 찜질하세요.
- 고정 : 탄력 붕대 등을 사용하여 팔꿈치를 압박하면 부종을 관리하는데 도움이 되며 움직임을 제한하는데 효과적입니다. 단, 너무 세게 묶지 않도록 주의하여 혈류를 방해하지 않아야 합니다.
- 가벼운 스트레칭과 강화 운동 : 통증이 감소하면 팔꿈치와 주변 근육의 유연성과 강도를 높이는 가벼운 스트레칭과 강화 운동을 할 수 있습니다. 과도한 동작은 피하면서 진행해야 합니다.
- 파스나 소염제 : 파스나 소염제는 통증과 염증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 약물 복용 전에는 의사나 약사와 상담 받으시기 바랍니다.
5. 통증 완화에 도움되는 운동법
팔꿈치 통증을 완화하고 재발을 방지하기 위해서는 운동과 스트레칭이 매우 중요합니다.
팔꿈치 굽힘 및 펴기
- 팔꿈치 관절의 유연성을 증가시킵니다.
- 방법 : 의자에 앉아 팔을 테이블 위에 올려놓고 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 천천히 손을 어깨 쪽으로 굽혔다가 천천히 펴줍니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.
손목 스트레칭
- 손목 근육의 긴장을 완화합니다.
- 방법 : 한 손을 앞으로 뻗어 손바닥이 위를 향하게 하고, 다른 손으로 뻗은 손의 손가락을 아래로 당겨 손목을 스트레칭합니다. 각 손에 대해 15~30초간 유지합니다.
팔꿈치 스트레칭
- 팔꿈치 주변의 근육을 스트레칭하여 통증 완화와 유연성 증진에 도움이 됩니다.
- 방법 : 팔을 몸 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 다른 손으로 뻗은 손의 손등을 잡고 천천히 손목을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 15~30초간 유지합니다.
손목 강화 운동
- 팔꿈치 주변 근육을 강화하여 지지력을 높입니다.
- 방법 : 작은 덤벨이나 물병을 손에 들고 팔을 옆구리에 붙입니다. 손바닥이 위를 향하게 하고 손목을 천천히 굽혔다 폈다 하여 손목 근육을 강화합니다. 10~15회 반복합니다.
6. 팔꿈치 통증 예방법
테니스 엘보와 골프 엘보는 재발이 잦은 질환인 만큼 평소 예방방법을 숙지하는 것이 좋습니다. 팔꿈치 통증을 예방하는 방법은 다음과 같습니다.
- 스트레칭과 워밍업 : 운동이나 작업 전 스트레칭과 워밍업을 통해 근육과 힘줄을 유연하게 해야 합니다. 이를 통해 손상을 예방할 수 있습니다.
- 운동 도구 선택과 보호 장비 착용 : 테니스나 골프 등 운동을 할 때 나에게 맞는 적합한 크기와 무게의 운동 도구를 선택합니다. 이 외에도 팔꿈치 보호대나 손목 보호대를 사용하여 관절과 힘줄에 미치는 부담을 줄일 수 있습니다.
- 근력 강화 : 팔과 손목의 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것은 팔꿈치 통증을 예방함과 동시에 건강 증진에 도움이 됩니다.
- 적절한 휴식 : 반복적인 동작 후에는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육이나 힘줄에 과도한 부담을 주지 않도록 주의해야 하며 팔꿈치나 손목의 통증이나 불편함이 느껴지는 경우 즉시 활동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
- 기술 습득 및 올바른 자세 유지 : 올바른 운동 기술은 부상을 예방하는데 중요합니다. 특히 테니스나 골프, 무거운 중량을 드는 운동은 올바른 기술을 학습하고 연습하는 것이 중요합니다. 또한 작업이나 운동 시 올바른 자세를 유지해야 하며 평소 바른 자세를 취해야 합니다.
지금까지 팔꿈치 통증 증상과 초기 관리 방법에 대해 알려드렸습니다. 증상과 통증이 심해진다면 즉시 전문적인 치료를 받으시기 바랍니다.
