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복부 불편과 위장 장애 등 변비 증상으로 변비가 심할때 완화방법을 찾고 계신가요? 현대인에게 변비는 흔히 나타나는 질환으로 증상이 심해지면 대부분 시중에 파는 변비약을 복용하는데요. 변비약은 즉시 증상을 완화하는데 도움이 되지만 자주 사용하면 오히려 만성 변비를 유발할 수 있기에 신중한 선택이 필요합니다. 그렇다면 다른 변비 완화 방법이 있을까요?
변비는 평소 생활 습관 및 변비에 좋은 음식을 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 본문을 통해 더 자세히 알아보겠습니다.
1. 변비란?
변비는 배변 횟수가 적거나 배변이 어려운 상태를 말합니다. 개인마다 정상적인 배변 주기는 다를 수 있지만 보통 3일 이상 변비 증상이 지속되면 변비로 간주합니다. 변비는 전체 인구의 5~20% 정도가 증상을 경험하는 매우 흔한 증상으로 특히, 여성들에게 더 자주 나타나며 연령이 증가할수록 빈도가 높아지는 특징이 있습니다. 우리나라도 식단 변화, 생활양식의 변화, 스트레스 등의 영향으로 변비 환자가 매년 증가하고 있습니다.
2. 변비 원인
변비가 심할때 변비 원인을 파악하는 것은 중요합니다. 원인을 파악하여 제거하거나 완화하면 변비 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.
- 식이요인 : 잘못된 식습관이 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 식이섬유가 부족하거나 과도한 가공 식품 섭취는 변비를 유발할 수 있으며 과도한 단백질 섭취도 소화 기간이 길어지면서 장내 수분이 줄어들어 변비가 나타날 수 있습니다.
- 수분 부족 : 충분한 수분을 섭취하지 않으면 수분 부족으로 대변이 건조하고 딱딱해져 배출이 어려워집니다. 수분 부족이 지속되면 대장은 더 많은 수분을 재흡수하려고 하여 대변의 수분 함량이 줄어들고 변비가 더 악화하게 됩니다.
- 운동 부족 : 평소 활동이 부족하거나 운동을 충분히 하지 않으면 대장 운동이 저하되어 변비를 유발할 수 있습니다. 유산소 운동이나 스트레칭은 장 운동을 촉진시키고 대변의 움직임을 원활하게 하여 대변에 도움이 됩니다.
- 스트레스 : 스트레스는 소화 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받으면 교감 신경이 활성화되어 장 운동이 감소할 수 있으며 변비로 이어질 수 있습니다.
- 약물 부작용 : 일부 약물은 변비를 유발하는 성품이 포함될 수 있습니다. 마약성 진통제나 항고혈압제, 알루미늄 포함 제산제, 항우울제 등 다양한 약물이 해당될 수 있습니다. 약물을 복용하기 전 의사와 상담하여 약물 부작용을 주의해야 합니다.
3. 변비 완화, 변비약만이 해답일까?
변비약은 변비가 심한 경우 쉽게 떠오르는 해결방법으로 즉각적인 증상 완화에 도움이 됩니다. 하지만 변비약을 장기간 사용하거나 과도하게 의존하면 오히려 난치성 변비의 원인이 될 수 있습니다. 시중에서 구할 수 있는 대부분의 변비약은 자극성 성분이 포함되어 있으며 이 성분이 대장을 자극하여 대변을 강제로 배출하게 됩니다. 자극성 성분을 장기간 과도하게 섭취하면 대장 신경세포를 손상시키고 대장의 연동 운동 능력을 저하시켜 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 변비가 심할때 약물을 선택하는 경우 신중하게 판단해야 하며 장기적인 사용이 필요한 경우 의료 전문가와 상담이 필요합니다.
4. 변비 체크리스트
나도 혹시 변비일까 궁금하신가요? 아래 체크 리스트를 확인해보세요.
- 배변 횟수가 일주일에 2회 이하이다.
- 대변이 심하게 딱딱하거나 토끼똥 모양이다.
- 변을 눌 때마다 심하게 힘들고 과도하게 노력해야 한다.
- 대변을 배출할 때 통증이나 불편한 느낌이 든다.
- 배변 후에도 시원하지 않고 만족감이 느껴지지 않는다.
- 복부가 팽창되거나 불편한 느낌이 있다.
위 체크리스트는 변비 증상을 간단하게 파악할 수 있도록 만든 참고용 체크리스트입니다. 내용 중 2개 이상 증상이 있으면 변비를 의심할 수 있으며 4개 이상인 경우 변비가 심한 상태로 볼 수 있습니다. 변비가 의심되거나 변비 증상으로 고통받고 있다면 변비에 좋은 음식을 먹거나 생활 습관 개선이 필요합니다.
5. 변비 증상
변비가 발생하면 일반적으로 다음과 같은 증상이 나타납니다.
- 복부 팽만감 : 변비가 생기면 하복부에 빵빵하고 더부룩한 불편감과 팽만감을 느끼게 됩니다. 복부 아래로 묵직한 느낌이 들기도 하고 하복부를 만져보면 단단하게 뭉친 덩어리가 만져지기도 합니다.
- 소화 불량 : 소화관에 들어오고 나가는 것이 균형이 맞아야 소화도 잘 됩니다. 변비가 오래되면 소화관에 압력이 증가하게 되고 소화가 잘 안 되기 시작합니다.
- 심한 복통 : 장기간 변비가 지속되면 간혹 심한 복통이 유발되기도 합니다. 심한 복통으로 응급실에 가시는 분들 중에 변비로 인한 경우도 적지 않습니다.
- 복부비만 : 변비로 인하여 실제로 똥배가 나오게 되기도 합니다. 변비가 심해지면 복부에 압력이 심해지고 복부가 팽창하게 됩니다. 이런 경우 다이어트보다 변비를 먼저 치료해야 합니다.
- 피부 트러블 : 변은 체내의 노폐물을 내보내는 행위입니다. 배출이 원활히 되지 않으면 노폐물의 독소가 체내에 영향을 미치게 되고 피부에 트러블이 발생하고 피부가 건조해질 수 있습니다.
- 만성 피로감, 우울감, 짜증 : 변비로 인해 신체적으로 불편함을 느끼는 상황에서 스트레스와 불안이 증가할 수 있습니다. 이로 인해 몸이 무겁고 피곤합니다. 또한 정서적으로 우울하고 이유 없이 짜증이 나기도 합니다.
변비가 심할때는 위의 증상이 더 강하게 나타나며 대변이 매우 단단해지게 됩니다. 심한 경우 장 폐쇄까지 이어질 수 있으니 증상이 나타나면 조기 관리가 중요합니다.
6. 변비에 좋은 음식
변비가 심할때 변비에 좋은 음식을 섭취하는 것은 변비 완화에 큰 도움이 됩니다. 이러한 음식들은 소화기 건강을 개선하고 장 운동을 촉진하는데 도움이 됩니다.
- 섬유질이 풍부한 음식 : 섬유질은 장 운동을 돕고 대변을 부드럽게 하는데 효과적입니다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 채소와 과일(사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아보카도 등)이나 통곡물(예:오트밀, 현미, 퀴노아 등), 견과류(아몬드, 땅콩 등)이 있습니다.
- 유산균이 함유된 발효 음식 : 요구르트나 김치와 같은 발효 음식은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 변비 완화에 도움이 됩니다.
- 물 : 충분한 수분 섭취는 대변을 부드럽게 하고 장 운동을 원활하게 하는데 중요합니다. 물 외에도 허브차나 과일 주스도 도움이 됩니다.
- 오메가 3가 풍부한 생선 : 오메가3 지방산이 풍부한 기름진 생선은 장의 건강에 도움이 됩니다.
- 매실이나 자두 : 매실이나 자두는 천연 소화제 역할을 하여 소화를 촉진하고 변을 부드럽게 하는 효과가 있습니다.
이러한 변비에 좋은 음식을 섭취할 때는 양을 서서히 늘려가는 것이 중요합니다. 갑작스러운 섬유질 섭취 증가는 소화 불량이나 가스를 유발할 수 있습니다.
7. 변비에 완화에 도움 되는 생활 습관
변비가 심할때에는 변비에 좋은 음식 외의 생활 습관에도 신경을 써야 합니다.
- 규칙적인 생활 습관 : 일정한 시간에 식사를 하고 정량 식사를 하는 것이 변비에 좋으며, 식사 시간을 빠뜨리지 말고 과식을 피하는 것이 중요합니다.
- 충분한 운동 : 적절한 강도의 운동은 장 운동을 촉진시키고 변비 예방에 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 수영같은 유산소 운동이나 충분한 스트레칭을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.
- 스트레스 관리 : 스트레스는 장 운동에 영향을 주며 이는 변비를 유발할 수 있습니다. 충분한 휴식과 수면을 취하고, 심리적인 안정을 유지하는 활동을 통해 스트레스 관리를 해주는 것이 좋습니다.
- 배변 습관 가지기 : 정기적인 배변 습관을 가지는 것은 변비 예방에 도움이 됩니다. 배변 신호가 왔을 때 무시하지 않고 필요할 때에 정기적으로 처리하는 것이 좋습니다.
위에 제시해 드린 생활 습관을 실천하는 것은 변비 예방과 개선에 도움이 됩니다. 변비가 심할때에는 위의 내용을 명심하고 변비에 좋은 음식과 생활 습관 개선을 통해 극복하시기 바랍니다.
